Чӣ тавр як гиёҳҳои солим бошад

Солим будан ҳамчун гиёҳхорӣ дар аввал мушкил буда метавонад, аммо вақте ки дуруст кор кард, парҳези вегетериан метавонад мисли солим набошад. Шумо тақрибан ҳар як ғизои ба шумо лозимаро аз парҳези вегетериании растанӣ гирифта метавонед. Бо вуҷуди ин, шумо бояд донед, ки маводи ғизоии асосии худро аз куҷо ёфта метавонед. Бо баъзе банақшагирӣ ва эҷодкорӣ, шумо метавонед парҳезе тартиб диҳед, ки ба шумо аз ҳарду солимтар шудан кӯмак кунад.

Доштани парҳези ҳамаҷониба

Доштани парҳези ҳамаҷониба
Витамини B12 –ро гиред. B12 ба фаъолияти солими мағзи сар ва системаи асаб мусоидат намуда, витамин барои ҳар як шахси солим мебошад. Истеъмоли тавсияшудаи рӯзонаи калонсолон 2,4 микрограмм аст. Аммо, B12 танҳо табиатан дар хӯроки ҳайвонот рух медиҳад. Азбаски B12 дар хӯрокҳои растанӣ ёфт намешавад, вегетарианҳо бояд роҳҳои илова кардани парҳези худро бо хӯрокҳое, ки бо B12 бой карда шудаанд, пайдо кунанд. Чизҳои зеринро ҷустуҷӯ кунед:
  • Ғалладонаҳо ё ғалладонае, ки бо витамини B12 бой карда шудаанд. Тамғагузориро санҷед, то боварӣ ҳосил кунед, ки хӯрдани ғалладон истеъмоли ҳаррӯзаи тавсияшударо медиҳад.
  • Шири соя, шири биринҷ ва баъзе дигар шираи растаниҳо низ аксаран бо B12 бой карда мешаванд.
  • Иловаҳо B12 дар байни гиёҳҳо маъмуланд. Азбаски B12 витамини ягонаест, ки шумо онро ҳангоми хӯрдани гиёҳҳо гирифта наметавонед, шояд илова бар ин иловагиро ба реҷаи ҳаррӯзаи худ ба даст оред.
Доштани парҳези ҳамаҷониба
Озуқавориро аз оҳан бой ҷустуҷӯ кунед. Ин кумаки минералӣ дар гардиши оксигени солим аст ва он бештар дар гӯшти сурх ва моҳӣ пайдо мешавад. Бо вуҷуди ин, оҳан низ дар як қатор хӯрокҳои гуногун табиатан рух медиҳад. Ҳангоми хӯрокхӯрии аз оҳан бой, ҳамзамон витамини С-ро истеъмол кунед; он ба организм кӯмак менамояд, ки оҳанро самараноктар азхуд кунад. Тавсия дода мешавад, ки калонсолон дар як рӯз 8 мг оҳан гиранд. [1] Инҷо пайдо кардани он:
  • Меваи хушк
  • Лӯбиёгиҳо
  • Тухмҳо
  • Сабзавоти сабзранги сабз
  • Ғалладонагиҳо
Доштани парҳези ҳамаҷониба
Аз хӯроки сафеда серҳӯр бихӯред. Протеин ба афзоиши мушакҳо, мӯйҳо, нохунҳо ва дигар системаҳои хеле муҳим дар бадан мусоидат мекунад. Калонсолон барои солим будан дар як рӯз аз 46 то 56 грамм доранд. Сарчашмаҳои зиёди сафедаҳои растанӣ вуҷуд доранд ва онҳо бояд як қисми зиёди парҳези шуморо ҳамчун гиёҳ ташкил кунанд. Дар ин ҷо чӣ хӯрдан мумкин аст:
  • Лӯбиёи сиёҳ, лӯбиёи гурда, нахўд, лӯбиёи пантона, лӯбиё лима ва ғайра.
  • Ғалладонагиҳо
  • Тухмиҳои каду, тухми офтобпараст ва дигар тухмиҳо
  • Ҳама чормағз
  • Маҳсулоти лӯбиё
Доштани парҳези ҳамаҷониба
Аз миқдори зиёди калтсий бихӯред. Он устухонҳо ва дандонҳои қавӣ месозад ва ин минерали асосӣ бештар бо шири гов алоқаманд аст. Бо вуҷуди ин, шумо метавонед калсийе, ки ба шумо лозим аст (рӯзе 1000 мг, барои калонсолон) гиред [2] ) бо хӯрдани меваҳо ва сабзавоти зерин:
  • Сабзаҳои кабуд, баргҳои сабз ва гулӯ
  • Бодом
  • Ғалладонагиҳои ғалладона, шири лубиж ё нон
  • Меваҳои ситрусӣ ба монанди афлесун ва лимӯ
Доштани парҳези ҳамаҷониба
Ба хӯрокҳо бо кислотаҳои равғании омега-3 дохил кунед. Ин намуди равғани солим барои як қатор функсияҳои бадан, ҳам дохилӣ ва ҳам берунӣ муҳим аст. Он инчунин барои солим нигоҳ доштани рӯҳияи худ ва солимии ақли шумо муфид аст. Калонсолон дар як рӯз аз 12 то 17 грамм ниёз доранд ва шумо метавонед онҳоро аз манбаъҳои зерини растанӣ гиред:
  • Зағир
  • Чормащз
  • Равғани Canola
  • Соя
Доштани парҳези ҳамаҷониба
Барои йод намак ва алафи бегона бихӯред. Ин унсури микроэлементҳо ба кори дурусти сипаршакл кӯмак мекунад ва барои саломатии хуб дар як рӯз ба шумо 150 мкг лозим аст. Он одатан дар баҳрҳои баҳрӣ мавҷуд аст, аммо вегетерианҳо метавонанд йодро бо истифодаи намаки баҳрӣ ва бодиринг ба даст оранд.
Доштани парҳези ҳамаҷониба
Бо руҳ бихӯред. Ин минерал дар истеҳсоли ҳуҷайраи солим иштирок мекунад ва баъзе тадқиқотҳо онро бо кӯмак ба табобати сардии умумӣ пайваст мекунанд. Калонсолон ҳамарӯза аз 8 то 11 мг лозиманд. Рӯҳ табиатан дар хӯрокҳои зерин рух медиҳад:
  • Заминҳо
  • Лӯбиёгиҳо
  • Cashews
  • Бодом

Банақшагирии хӯрокҳои шумо

Банақшагирии хӯрокҳои шумо
Бо як ғизо сӯҳбат кунед. Агар шумо кӯшиши ҷиддӣ ба парҳези вегетерианиро гузаронед, хуб аст, ки аз мутахассиси касбӣ маслиҳат гиред. Вай метавонад ба шумо гӯяд, ки чӣ гуна ниёзҳои беназири шуморо қонеъ кардан мумкин аст ва инчунин ба шумо захираҳо барои интихоби хӯроки дуруст кӯмак мерасонанд.
  • Кӯдакон, занони ҳомиладор ва одамони пиронсол ҳама ниёзҳои ғизоӣ нисбат ба миёнаи калонсолон каме гуногунанд, аз ин рӯ барои одамони ин гурӯҳҳо бо ғизопараст сӯҳбат кардан хеле муҳим аст.
Банақшагирии хӯрокҳои шумо
Тавозуни сафедаҳо, карбогидратҳо ва чарбуҳоро бихӯред. Гӯштхорон гӯштро каме осонтар мекунанд: онҳо гӯшт, сабзавот ва крахмалро интихоб мекунанд ва ҳамин тавр. Ҳамчун як вегетериан, муҳим аст, ки ғизои шумо мувофиқи пирамидаҳои нави ғизо, ки Вазорати кишоварзии ИМА баровардааст, мутавозин шавад. Мақсад гузоред, ки ҳар рӯз корҳои зеринро ба даст оранд: [3]
  • 6 Oz. донаҳо (нисфи онҳо бояд донаҳои яклухт бошанд, ба монанди биринҷҳои қаҳваранг, квоин ё ҳама гандум)
  • 2,5 пиёла сабзавот (навъҳои гуногун бихӯред, на танҳо як ё ду намуд)
  • 2 пиёла мева (агар имкон бошад, ба ҷои афшура, меваи тару тоза, меваи тару тоза интихоб кунед)
  • 5,5 Oz. лӯбиё ва дигар манбаъҳои сафеда
  • Равғанҳои солим (зайтун, равғани ангур, равғани чормағз ва ғайра)
Банақшагирии хӯрокҳои шумо
Ғизои солимро пур кунед. Баъзе вегеторҳо пас аз хӯрдани миқдори ғизо ба монанди гӯштхорон гуруснагӣ эҳсос мекунанд. Гӯшт ва шир хеле серистеъмоланд, ва вегетерианҳо бояд қисми зиёди сабзавот, лӯбиёгиҳо ва чарбуҳоро бихӯранд, то қаноатманд бошанд. То он даме ки шумо ғизои солимро пур мекунед, хуб аст, ки аз як кумак хӯрок хӯрдан ва шикастани меъдаатонро боздоред. Нок хеле пуранд. Нок кунед, агар шумо як Vegan гурусна бошед.
  • Барои боз ҳам пур кардани сабзавот, равғани зайтун, чормағз, меваҳои хушк, тухмиҳо ва дигар лазизҳо илова кунед. Хӯрдани сабзавоти оддӣ худ қаноатбахш нахоҳад буд.
  • Барои фарбеҳ кардани хӯроки худ, мисли ҳама гуна хӯроки гӯштхӯрӣ аз ҳанутҳои фаровон истифода баред.
Банақшагирии хӯрокҳои шумо
Аз хӯрокхӯрии хӯроки «витамини» коркардшуда худдорӣ кунед. Оё шумо медонед, ки Ореос вегетативӣ аст? Садҳо хӯрокҳои хӯрокхӯрӣ ва конфетҳое, ки шумо одатан аз он мегузаред, ҳангоми гуруснагӣ лазизҳои зиёдтар хоҳанд буд, аммо кӯшиш кунед, ки хоҳиши хӯрдани миқдори зиёди шакар ва карбогидратҳои коркардшударо пешгирӣ кунед. Ин хӯрокҳо аз ғизо маҳруманд; онҳо метавонанд шуморо муваққатан пур кунанд, аммо онҳо ба шумо ғизоҳое, ки барои солим будан лозиманд, дода наметавонанд.
  • Маҳсулоти лубиёи коркардшуда барои шумо ҳатмӣ солим нестанд, ҳатто агар онҳо бо дудҳо сохта шаванд. Хеле хуб аст, ки ҳар як маротиба "tofurkey", seitan ва дигар маҳсулоти лубиё дошта бошед, аммо онҳо набояд дар ғизои худ ғизо бошанд. Ҳамин чиз ба маҳсулоти ширии факс, ба монанди панир лубиё ва яхмос низ дахл дорад.
Банақшагирии хӯрокҳои шумо
Фаровонии газакҳои солим дар даст. Баъзе гиёҳҳо мечаранд, зеро онҳо назар ба гӯштхорон бештар гурусна мемонанд. Дар даст фаровонӣ аз газакҳои солим ва хӯрокҳои хурд доред, то ба маконе расед, ки шумо эҳтимолан гургро аз як халта аз кирми заҳрдор ё се косаи ғалладона бо шири бодом гиред. Инҳоянд баъзе газакҳои бузурги вегетерианӣ, ки шумо метавонед бе айбдоред:
  • Чормағз ҳама гуна. Чормащзҳои дӯстдоштаи худро дар танӯр бо равғани зайтун ва ҳанут бирён кунед. Агар шумо дандони ширин дошта бошед, шарбат хордор ва дорчинро истифода баред.
  • Ҳакерҳо ҳама ғалладона бо hummus пур шуданд.
  • Чӯбҳои сабзӣ ва дигар сабзавотҳои буридашуда бо ҳумс.
  • Пирожни лӯбиё ва биринҷ бо салса.
  • Картошкаи ширин пухта бо равғани кокос ва намаки баҳр ба опсия ҷойгир карда шуд.
  • Шоколади торик ва равғани арахис.
  • Яхмос банан (бананро омехта кунед ва бо мошини яхмосатон идора кунед; шумо аз таассуроти он чӣ қадар лазиз ҳайрон мешавед).
Банақшагирии хӯрокҳои шумо
Китоби кукии вегетерианиро гиред ва чӣ гуна пухтани хӯрокҳои болаззатро омӯзед. Ҳамчун як вегетериан, шумо маҷбур мешавед, ки барои худ фарқ кунед. Агар шумо дар шаҳре, ки дорои вариантҳои беҳамтои гиёҳҳо нестед (ба шумо хушбахтӣ!), Эҳтимол дорад, ки барои омода кардани таомҳо ва солимии худ хӯрокҳои зиёдеро тайёр кунед. Бисёр китобҳои кукиҳои мавҷудбуда мавҷуданд, аз ин рӯ, яке аз онҳоро интихоб кунед ва хӯрокхӯриро бандед, то озмоиш кунед.
  • Блогҳои вегетерианиро низ ҷустуҷӯ кунед. Шумо дорухатҳоро ва инчунин соҳибони шарҳдиҳандагонро хоҳед ёфт, ки пешниҳодҳои бештар пешкаш хоҳанд кард.
  • Дӯконҳои хӯроквории тиббӣ ва тарабхонаҳои вегетарианӣ / гиёҳхорӣ низ ҷойҳои хуб барои илҳом мебошанд.

Омӯзиши Hacks Vegan барои хӯрокхӯрӣ

Омӯзиши Hacks Vegan барои хӯрокхӯрӣ
Ҷои зисти дӯстдоштаи аз ҷиҳати Вегеталӣ Ҷойгиршударо ёбед. Шояд шумо дар шаҳри шумо як тарабхонаи бахшида ба вегетериан надошта бошед, аммо шояд ҷойҳое мавҷуданд, ки ҷузъҳои менюҳо, ки вегетарианд. Пеш аз он ки ба кӯча бароед, чанд ҷойро дар хотир доред, ки дар он шумо медонед, ки шумо метавонед хӯроки солим гиред ва аз лаззат баред.
  • Эҳтимол меравад, стейкхейзҳо, буғҳои барбекю ва нуқтаҳои пухташуда. Агар дӯстони шумо дар бораи рафтан ба ягон кас исрор кунанд, шумо ҳамеша метавонед тӯдаи фарбеҳ ва кетчуп фармоиш диҳед ва онро як рӯз занг занед.
  • Дар бисёр тарабхонаҳое, ки таомҳои аз хориҷи Иёлоти Муттаҳида пешкашшуда дорои ҷузъҳои менюи вегетерианӣ мебошанд. Кӯшиш кунед, ки баъзе менюҳо дар реҷаи онлайн санҷида шаванд, ва баъд аз он тарабхонаҳо пешакӣ тафтиш карда, тафтиш кунед, ки хӯрокҳо вегетерианданд.
Омӯзиши Hacks Vegan барои хӯрокхӯрӣ
Аз хӯрокҳои тарафӣ санҷед. Агар шумо дар тарабхона нишаста бошед ва пешакӣ аз он ҷо детализатсия карда натавонед, хӯрокҳои канорӣ одатан беҳтарин гаравианд. Агар шумо дар ҷое набошед, ки ҳама чизҳои меню бо бекон ё хаммоҳӣ сохта шаванд, шумо эҳтимол баъзе ашёҳои болаззатеро пайдо мекунед, ки ягон маҳсулоти ҳайвониро надоранд.
  • Агар шумо қарор диҳед, ки сабзавот фармоиш диҳед, бешубҳа талаб кунед, ки онҳо ба ҷои равған дар равған пухта шаванд.
  • Лӯбиёи лазиз, нахуд ё дигар лӯбиёгиҳо ва биринҷро ҷӯед. Ин ашёҳо аксар вақт бо маҳсулоти ҳайвонот пухта намешаванд.
Омӯзиши Hacks Vegan барои хӯрокхӯрӣ
Бо ҳама ороишҳо (веган) салатҳо фармоиш диҳед. Агар шумо дар тарабхона бо хӯришҳои болаззат бошед, бахту саодат доред. Бубинед, ки шумо метавонед хӯрише илова кунед, ки сабзавоти иловагӣ, лӯбиё, тухми офтобпараст, тухмиҳои каду ва ҳама гуна дигар зироатҳоеро, ки гиёҳхорон ҳастанд, дар бар гиранд. Онро бо равған ва шарбати лимӯ ё сирко фармоиш диҳед, зеро аксар либосҳое, ки пешниҳод карда мешаванд, эҳтимолан як ё ду ҳайвон доранд.
Омӯзиши Hacks Vegan барои хӯрокхӯрӣ
Бубинед, ки оё онҳо метавонанд барои шумо чизе қамчин кунанд. Шояд дар аввал аз шумо хоҳиш кардан шарм кунед, аммо чун як вегетериан, ин бешубҳа барои сухан гуфтан кӯмак мекунад. Шумо сазовори он ҳастед, ки ғизои солим ва лазиз бихӯред ва аксари соҳибони тарабхонаҳо кӯшиш мекунанд, ки ҷойгир шаванд.
  • Фаҳмонед, ки шумо гӯшт, шир ё тухм намехӯред ва пурсед, ки оё шумо ягон маҳсулоти ҳайвониро барои шумо омода карда метавонед.
  • Масалан, онҳо метавонанд ба шумо макаронҳои оддиро бо сирпиёз, равғани зайтун ва боғҳо, лӯбиё бо сабзавот, биринҷ ва лӯбиё ва ғайраҳо бидиҳанд.
Омӯзиши Hacks Vegan барои хӯрокхӯрӣ
Пеш аз рафтан ба ҷашнҳо хӯрок бихӯред. Ҳатто агар мизбони ҳизб медонад, ки шумо сабзавот ҳастед, ӯ метавонад кӯшиш кунад ба шумо чизеро бо тухм, шир ё ҳатто моҳӣ пешниҳод кунад, на ин ки дарк кунед, ки вегетерианҳо ягон маҳсулоти ҳайвонӣ намехӯранд. Умедворам, ки мизбони дорои нияти хуби шумо чизе дар даст дорад, ки шумо метавонед онро бихӯред, аммо танҳо дар ҳолате, ки шумо бояд пеш аз рафтан хӯрок хӯред.
Ба парҳези худ меваҳои гуногун, сабзавот, чормағз, тухмиҳо ва равғанҳоро ворид кунед.
Пухтани хӯрокҳои оддии вегетериеро, ки ба шумо маъқуланд, омӯзед, то шумо ҳамеша дар дастатон ҷуфт бошед.
Бидонед, ки ин як раванди омӯзиш аст ва баъзан хато кардан хатост.
Пайдо ваҳй онлайн.
Эҳтиёт бошед, ки дар мубоҳисаҳои онлайн дар ин мавзӯъ дахолат намоед, зеро онҳо метавонанд хеле гарм шаванд ва шумо метавонед дубора ба баррасии дубора шурӯъ кунед.
Барои фаҳмиши беҳтар дар ин мавзӯъ филми ҳуҷҷатӣ тамошо кунед. Аз ҳама маъмултарин онҳоянд, ки «Саломатӣ, барзаговҳо, говҳо ва заминдорҳо чӣ аст».
Агар шумо хавотир ё саволе дошта бошед, бо духтур ё парҳезчӣ маслиҳат кунед.
l-groop.com © 2020