Чӣ тавр протеинро ба хӯриш илова кунед

Протеин, ба монанди равғанҳо ва карбогидратҳо, «макронутриент» мебошад. Ин маънои онро дорад, ки он энергияро (калорияҳо) таъмин мекунад ва барои солим будан ва дар сатҳи баландтарин кор кардан ба шумо миқдори назаррас лозим аст. Протеин барои қариб ҳар як ҳуҷайраҳои бадан муҳим аст ва аз ин рӯ муҳим аст, ки мо роҳҳои ҳаррӯза дохил кардани сафедаҳоро дар парҳези худ дарёфт кунем. Хӯришҳо ба назар намерасанд, ки эҳтимолан манбаи сафеда зиёд аст, аммо роҳҳои зиёде мавҷуданд, ки миқдори сафедаҳоро дар салат зиёд карда метавонед. [1]

Илова кардани протеини асосии ҳайвонот

Илова кардани протеини асосии ҳайвонот
Иловаи гӯшти лоғар. Протеинҳои ҳайвонот манбаи маъмултарин ва маъруфи сафеда мебошанд. Ҳангоми интихоби гӯшт, барои сарчашмаҳои баландсифат, ки алафи бегона доранд ва аз антибиотикҳо ва гормонҳои афзоиш озоданд, интихоб намоед. Ин маълумот одатан дар бастабандӣ нишон дода мешавад.
  • Паррандаи сафеди гӯштӣ (31 грамм сафеда дар се унсия) як сафедаи лоғар аст, ки бе пӯст солим мебошад (ки он аз равғани тофта зиёд аст).
  • Гӯшти хук Tenderloin (3 грамм сафеда дар се унсия) мисли мурғ лоғар нест, аммо он нисбатан мулоим аст - ҳоло дар маҷмӯъ нисбат ба 20 соли пеш 31% лоғартар аст.
  • Гӯшти лоғар (22 грамм сафеда дар се унсия) манбаи бузурги моддаҳои ғизоӣ ба монанди руҳ, оҳан ва витамини B12 мебошад, инчунин аз равғани серғизо паст буда, нисбат ба чӯҷаи пӯст танҳо як грамм зиёд дорад. [2] Манбаи тадқиқот X
Илова кардани протеини асосии ҳайвонот
Баъзе маҳсулоти баҳриро санҷед. Ҳавоҳои баҳрӣ одатан дар сафеда баланданд, аммо равғанашон кам. Аксари моҳӣ ва моллюска сарчашмаи бузурги сафеда ва инчунин ҳама кислотаҳои аминокислотаи баданамон мебошанд. [3]
  • Хӯришҳо (20 грамм сафеда дар се унсия) калорияҳо надоранд ва дорои маводи ғизоии асосӣ ба монанди витамини B12 ва антиоксидантҳо мебошанд. [4] Манбаи тадқиқот X
  • Scallops (17 грамм сафеда дар се унсия) кам равған аст ва манбаи хуби витаминҳо ва минералҳои муҳим мебошад. [5] Манбаи тадқиқот X
  • Филтрҳои моҳӣ аз таркиби сафедаҳо фарқ мекунанд, аммо одатан аз се як ҳиссаи миқдори тавсияшудаи рӯзро дар се унсия доранд. Салмӯн, Маҳи-махи ва алалхусус тунга интихоби маъмул ба монанди хӯрокхӯрии хӯриш мебошад, аммо ҳар гуна моҳии шумо ба шумо маъқул мешавад. [6] Манбаи тадқиқот X
Илова кардани протеини асосии ҳайвонот
Хӯришатонро бо тухм бирён кунед. Тухмҳо аксари сафедаҳояшро дар сафеди тухм ба бор меоранд. Сафеддонҳои тухм тақрибан 4 грамм сафеда доранд, зардии онҳо тақрибан 2,7 грамм. [7]
  • Одатан, тухмро сахт мекашанд ва сипас онро бо хӯриш мепазанд ё бурида ба хӯриш мепартоянд.
  • Агар ба шумо омехта шудан маъқул бошад, кӯшиш кунед, ки хӯришатонро бо тухмчаи қоғазшуда, як усуле истифода кунед, ки хӯриш Лионнаизро истифода мебарад. Тухмии шикасташуда ҳамчун чошнии ба монанди либос машғул аст. [8] Манбаи тадқиқот X

Илова кардани протеини гиёҳхорӣ ва гиёҳҳо

Илова кардани протеини гиёҳхорӣ ва гиёҳҳо
Иловаи гӯшти ивазкунанда. Як қатор вариантҳо барои гиёҳхорон ва гиёҳҳо мавҷуданд, дар мавриди манбаъҳои сафедаҳо. Аз имконоти зерин интихоб кунед:
  • Тофу (8 грамм сафеда дар се унсия), шояд яке аз ҷойгузинҳои машҳури гӯшт аст. Тофу аз шири лойкардашуда тайёр карда шудааст ва манбаи хуби ғизоӣ, аз ҷумла тамоми аминокислотаҳои аминокислотаҳои бадани мо мебошад. [9] Манбаи тадқиқот X
  • Tempeh (16 грамм сафеда дар се унсия) як тортест аз лӯбиёи қисман пухта. Ин сафедаи растании чормащз ва занбӯруц аст, ки то ҳол барои бисёр одамон номаълум аст. [10] Манбаи тадқиқот X
  • Сеитан (36 грамм сафеда дар як ним пиёла) аз глютени гандуми муҳим аст. Бо сабаби сохтори "гӯшти" он одатан онро "гӯшти гандуми гиёҳхорӣ" меноманд. [11] Манбаи тадқиқот X
Илова кардани протеини гиёҳхорӣ ва гиёҳҳо
Top бо нахўд toasted. Нахўд калорияҳо надоранд, миқдори зиёди нахҳо ва сарчашмаи бузурги сафедаҳо, ки тақрибан 7,3 грамм дар як пиёла доранд. Онҳо ба хӯришатон як кранчаи хубе пешкаш мекунанд. (Лутфан онҳоро ба ҷои croutons истифода баред!) [12]
Илова кардани протеини гиёҳхорӣ ва гиёҳҳо
Бо чормағз ё тухмӣ пошед. Иловаи чормағз ва тухмиҳо ба хӯришатон матои хуб ва каме каҷии иловагӣ медиҳад. Шумо инчунин интихоби гуногун доред:
  • Бодом (тақрибан аз 5 то 6 грамм сафеда барои як унсия)
  • Тухмиҳои Чиа (4,7 грамм сафеда барои як унсия)
  • Тухми офтобпараст (7,3 грамм сафеда дар як пиёла семоҳа)
  • Тухми кунҷит ва кӯкнор (5,4 грамм сафеда дар як пиёла семоҳа) [13] X Манбаи тадқиқот
Илова кардани протеини гиёҳхорӣ ва гиёҳҳо
Иловаи лӯбиё. Лӯбиёҳо барои салатҳои оддӣ одатан аз ҳад зиёд ба назар мерасанд. Аммо, илова кардани лӯбиё, илова бар иловаи сафеда, метавонад ба хӯришатон матоъеро пуртароват бахшад. Аз озмоиш бо ин варианти аҷиб натарсед!
  • Лӯбиёи сиёҳ каме ширин аст ва маззаҳои дуд, ба монанди чипотл ва аз бекон хуб ба роҳ монда мешавад. Онҳоро бо сабзавоти дурахшон барои салати аълосифат ҷуфт кунед. [14] Манбаи тадқиқот X
  • Лӯбиёи гурда бо истифода аз онҳо дар чили шинохта шудаанд, аммо онҳо инчунин метавонанд ба хӯришҳои спанак як иловаи олӣ гузоранд. [15] Манбаи тадқиқот X
  • Лӯбиёи сафед инчунин барои салатҳо кор мекунанд. Кӯшиш кунед, ки онҳоро ба хӯрише барои Caprese барои як табақи беназир илова кунед. [16] Манбаи тадқиқот X

Интихоби сабзии баргеи баландсифат

Интихоби сабзии баргеи баландсифат
Калейро санҷед. Манбаи бузурги витаминҳои A, C ва K, кале яке аз сабзавотҳои солим эътироф шудааст. Он инчунин дорои сафедаи бештар аз ҳама кабудӣ бо 4 грамм сафеда дар як пиёла аст. Гарчанде ки он каме ғайримуқаррарӣ аст, кале метавонад барои хӯриш асоси хубе бошад.
Интихоби сабзии баргеи баландсифат
Истифода карам. Сарчашмаи хуби витамини С, карам инчунин протеин дорад нисбат ба баъзе сабзиҳои сабзранги дигар. Карам (алалхусус карам пурбовар) инчунин хӯриш хуб мекунад. Як пиёла карам 1 грамм протеин дорад. [17]
Интихоби сабзии баргеи баландсифат
Хӯриш спанак кунед. Ин сабзаи маъмул инчунин аз сафедаи яхсобин каме протеин зиёдтар хоҳад кард. Он дар як пиёла 0,86 грамм сафеда дорад. Ғайр аз он, он мазза ва манбаи хуби витаминҳои А ва С мебошад.
Интихоби сабзии баргеи баландсифат
Баргҳои сурх ва сабз ва салат Руминро истифода баред. Яке аз намудҳои маъмултарини кабудӣ, ки дар хӯришҳо истифода мешаванд, ин навъи салат ҳам крекҳои хуб ва ҳам ғизонокро таъмин мекунад. Як пиёлаи ин сабз дар витамини А ва фолат баланд аст ва 0,37 грамм сафеда дорад.
Дар хотир доред, ки баъзе сафедаҳо пурра (сафедаҳои ҳайвонот) ҳисобида мешаванд, дар ҳоле ки дигар протеинҳо нопурра номида мешаванд (сафедаҳои растанӣ, ба истиснои лубиё ва кино, ки сафедаҳои мукаммал мебошанд). Протеини комил ҳамаи нӯҳ амин кислотаҳои муҳимро таъмин менамояд, дар ҳоле ки як протеини нопурра танҳо баъзе аз аминокислотаҳоро таъмин менамояд. Агар шумо аз манбаъҳои сафедаи ҳайвонот канорагирӣ кунед, пас боварӣ ҳосил кунед манбаъҳои сафедаи худро бо дигар хӯрокҳо якҷоя кунед ба итмом расонанд.
Барои илова кардани як қатори охири сафеда, либосҳои хӯришро, ки бо компонентҳои сафеда тайёр карда шудаанд, ба монанди зардии тухм, лӯбиё, тахини ва равғанҳои чормағз, ҷӯед.
Боз як ҳиллаест, ки илова кардани тухмиҳои chia ба либосҳои vinaigrette кунед.
Таъсири хӯрдани парҳези сафеда дар тӯли дарозмуддат ҳанӯз ошкор карда нашудааст. Бо вуҷуди ин, парҳезҳои сафеда барои то шаш моҳ бехатар дониста шудаанд.
l-groop.com © 2020