Чӣ тавр равғани зайтунро ба парҳези худ илова кунед

Равғани зайтун маъруф аст ба саломатии қалбӣ тавассути коҳиш додани "холестирини бад" ва мусоидат ба "холестирини хуб" мусоидат кунад. Он инчунин пур аз антиоксидантҳо ва витаминҳо мебошад, ба монанди витамини Е. [1] Шумо метавонед равғани зайтунро дар парҳези худ бо иваз кардани равғани зайтун ва равған бо равғани зайтун дар пухтупаз, пухтупаз, либосҳо ва ғайраҳо дохил кунед. Бо вуҷуди ин, дар хотир доред, ки ҳама равғанҳо ба парҳези шумо калорияҳо илова мекунанд ва муҳим аст, ки истеъмоли равғани ҳаррӯзаи шумо на бештар аз 35% -и калорияҳои ҳаррӯзаи шуморо ташкил диҳад.

Харидани равғани зайтун

Харидани равғани зайтун
Равғани зайтунии изофаи бокираро харед (EVOO). Ин баландтарин нафти баландсифат аст, ки шумо метавонед харед. Азбаски ин нусхаи равғани зайтун тозашуда аст (бо моддаҳои кимиёвӣ коркард нашуда ё бо ҳарорат тағйир наёфтааст), он бештари таъми зайтунро нигоҳ медорад. [2]
  • Равғани зайтуни бокира инчунин дорои сатҳи камтар аз кислотаи олеин (кислотаи серравгани чарбу) мебошад ва дорои миқдори зиёди витаминҳо ва минералҳои табиӣ дар равғани зайтун, ба монанди витамини Е ва К мебошад. [3] Манбаи тадқиқот X
  • Дар ҳоле, ки шумо метавонед ин равғанро ҳангоми пухтупаз / frying / grilling истифода баред, дар хотир доред, ки он нуқтаи дуд дорад. EVOO барои обхезиҳо, либосҳо ва хӯрокхӯрӣ, ки пухта намешаванд, бузург аст. [4] Манбаи тадқиқот X
Харидани равғани зайтун
Равғани зайтуни тоза ё "оддӣ" бихаред. Ин нусхаи равғани зайтун мумкин аст танҳо бо равғани зайтун ё равғани зайтун сабт карда шавад. Ин равған омехтаи равғани зайтун бокира ва равғани зайтуни тозашуда мебошад (гармӣ ва / ё кимиёвӣ барои истихроҷи равған ва камбудиҳо аз зайтун бо мақсади таъми тиҷоратӣ истифода мешаванд). [5]
  • Ин версияи равғани зайтун равғани пухтупаз аст ва барои пухтани сабзавот ва гӯшт аъло аст. Барои он ки ин равғанро ба ҷои EVOO тар кунед, барои пешгирӣ кардани ошхона аз дуди ошхона истифода намоед.
  • Дар муқоиса бо EVOO, равғани зайтуни тоза ранги сабуктар дорад, мазза бетарафтар аст ва кислотаи олеинӣ (3-4%) дорад. Он равғани сифатан пасттар аст. [6] Манбаи тадқиқот X
Харидани равғани зайтун
Равғани зайтунро харед. Баръакси эътиқоди машҳур, "сабук" ба калорияҳои камтар ишора намекунад. Ба ҷои ин, он барои тавсифи сабукии равған дар мазза ва мазза истифода мешавад. Равғани зайтунҳои сабук инчунин нуқтаи дуди баландтар дорад. [7]
  • Азбаски равғани зайтунҳои сабук нуқтаи дуди баландтар дорад, он барои пухтан, пухтупаз, гранатсия ва картошка хуб аст.

Дохил кардани равғани зайтун дар пухтупаз ва пухтупаз

Дохил кардани равғани зайтун дар пухтупаз ва пухтупаз
Абрҳоро бирён кунед ва бо равғани зайтун. Ба ҷои истифодаи равған барои пухтан сабзавотатон равғани зайтунро истифода баред. Вобаста аз он ки чӣ қадар сабзавоти решакан кардаед, ½ tablespoons to 1 tablespo равғани зайтун барои пухтан сабзавотатон истифода баред. Шумо метавонед равғанро ба ШМШ пеш аз илова кардани сабзавот илова кунед ё сабзавотро дар равған дар як коса ё халтаи Ziploc омехта кунед.
  • Ҳангоми пухтупаз сабзавотҳо, шумо инчунин метавонед гӯшти гӯшт, моҳӣ ё гӯшти говро илова кунед. Агар илова кардани гӯшт, бо як tablespooon равғани зайтун оғоз кунед.
Дохил кардани равғани зайтун дар пухтупаз ва пухтупаз
Бо равғани зайтун маринат кунед. Шумо инчунин метавонед гӯшти худро бо равғани зайтун маринад созед. Ин маринад бо парранда, гӯшт ва маҳсулоти баҳрӣ хуб кор мекунад. [8] Гӯшти худро дар як ШМШ гузоред ва маринадро болои он резед. Пас, иҷозат диҳед, ки он ҳадди аққал як соат маринат шавад. Шумо ҳатто метавонед як шаб гӯштро барои мазза мустаҳкамтар кунед. Компонентҳои зеринро ба воситаи whisk ё омехта якҷоя кунед:
  • ¼ пиёла шарбати лимӯ тару тоза
  • ½ қошуқи филфили
  • ½ қошуқи намак ё мечашонем
  • 3 дона мазлумонро сирпиёз
  • ¼ пиёла coarsely решакан parsley тару тоза
  • ¼ пиёла лӯбиёи coarsely бурида, кашнич, бодиён, орегано ё дигар гиёҳҳои ба шумо писанд.
  • ½ пиёла EVOO.
Дохил кардани равғани зайтун дар пухтупаз ва пухтупаз
Бо равғани зайтун оҷур кунед. Бо истифода аз равғани зайтун ба ҷои равған равғани торт ва маҳсулоти пухтаатонро дароз кунед. Витамини Е дар равғани зайтун тозагии маҳсулоти пухтаро нигоҳ медорад. Иваз намудани равғани зайтун дар молҳои пухтаатон равғанҳои серғизоро зиёд мекунад, равғанҳои то андоза кам ва холестиринро дар маҳсулоти пухта коҳиш медиҳад.
  • Агар як дорухат миқдори муайяни равғанро талаб кунад, барои ҳар як пиёла ¾ пиёла равғани зайтунро истифода баред. [9] Манбаи тадқиқот X
  • Барои нони хӯрокхӯрӣ ва шириниҳо ба монанди пирожни, кукиҳо ва шириниҳои дигар, ба ҷои EVOO версияи сабуки равғани зайтунро истифода баред. Ин версияи сабуктар таъми бетараф дорад ва ба усулҳои гарми пухтупаз тоб оварда метавонад. [10] Манбаи тадқиқот X

Дохил кардани равғани зайтун дар ороишҳо ва хӯрокхӯрӣ

Дохил кардани равғани зайтун дар ороишҳо ва хӯрокхӯрӣ
Либос созед. Либосҳоро дар болои сабзавот, салатҳо, сандвичҳо ё чизи дигаре истифода кардан мумкин аст, ки шумо бо онҳо хӯрок мепазед! Вобаста аз дорухат, дар либосатон 1 - 1 1/2 пиёла равғани зайтунро истифода баред.
Дохил кардани равғани зайтун дар ороишҳо ва хӯрокхӯрӣ
Маяои худсохти хонагӣ созед. Маяои хонагӣ бо равғани зайтун назар ба майе, ки харида шудааст, солимтар, лаззатбахштар ва тару тоза мебошад, зеро он иловаҳои камтар дорад. Майодаро ба сандвичҳо ғелонда ё бо салатҳои мурғ ва тунааатон омехта кунед. 6.7 Ozро истифода баред. (200 мл) равғани зайтун барои ин дастури оддии хонагӣ.
Дохил кардани равғани зайтун дар ороишҳо ва хӯрокхӯрӣ
Песто созед. Pesto барои макарон, хӯрокҳои баҳрӣ ё паррандаҳо ва сандвичҳо бузург аст. Шумо метавонед онро ба маҳсулоти баҳрӣ ва паррандаҳо ҳамчун маринад резед, бо он дар таомҳои макарон пухта кунед ё дар сандвич паҳн кунед. Шумо метавонед pesto-ро дар мағозаи хӯроквории маҳаллии худ бихаред ё онро дар хона бо 1/2 пиёла равғани зайтун тайёр кунед.
Дохил кардани равғани зайтун дар ороишҳо ва хӯрокхӯрӣ
Кашф кунед. Тарки равғани зайтун барои ғӯтонидани нон (беҳтараш як буридаи нон ё питсача) ё сабзавот (сабзавоти гуногун ба мисли сабзӣ, бодиринг, қаламфури зангӯла, помидор, пиёз ва шалғам) хуб аст. Компонентҳои зеринро дар як коса барои майда кардани равғани зайтун ғарқ кунед: [11]
  • 1/2 пиёла равғани зайтун
  • 1/2 қошуқи сирпиёз фишор
  • 1/2 қошуқи заррачаҳои филфили сурх
  • 1/2 қошуқи parsley
  • 1/2 қошуқи орегано
  • Намак ва ќаламфури мечашонем
Чаро дар яхдон нигоҳ дошта баъзе равғанҳо абрнок мешаванд?
Вақте ки дар ҳарорати аз 50 дараҷа фаренгейт нигоҳ дошта мешаванд (ба монанди онҳое, ки дар яхдонатон хоҳед ёфт), равғани зайтун майли абрнок шуданро пайдо мекунад ва метавонад ба сахт шудан мубаддал гардад. Барои барқарор кардани равғани зайтун ба мувофиқат ва ранги муқаррарӣ, онро аз яхдон тоза кунед ва ба ҳарорати хонагӣ баргардед.
Оё ман метавонам равғани зайтунро дар як ҳаб дошта гирам ё танҳо як қошуқ дар як рӯз барои манфиати саломатӣ бинӯшам?
Капсулаи равғани зайтун одатан танҳо 1г равғани зайтунро дар бар мегирад. Шумо бояд миқдори зиёди капсулҳоро ба даст оред, то аз 20-40 г фоида ба даст оред. Як қошуқи равғани зайтун набояд ҳамон фоидаҳое ба мисли 20 г ё бештар диҳад. Азбаски ҳама равғанҳо аз ҷиҳати энергетикӣ зич мебошанд (яъне он калорияҳо дорад), беҳтар аст, ки равғани мавҷудбударо бо равғани зайтуни бокира иваз намоед.
Чӣ тавр равғани зайтунро ба ғизои худ илова карда метавонам?
Шумо метавонед дастурҳои мақоларо риоя кунед. Шумо оҳиста оҳиста оғоз карда метавонед ва дар ниҳоят миқдори равғани зайтунро, ки шумо ба парҳезатон илова карда истодаед, зиёд кунед.
Шумо инчунин метавонед бо илова кардани равғани зайтун ба парҳези худ равғани зайтун илова кунед.
Дар картошка пӯсти худ равғани зайтунро истифода баред ё ба ҷуворимаккаатон дар ҷояш борон боред.
Ба парҳези худ равғани зайтун илова кунед ва дар айни замон холестиринро бо иваз кардани як тухм сафед ва 1 қошуқ равғани зайтунро ба як тухм иваз кунед. [12]
l-groop.com © 2020